अनापानसति ध्यान कसरी गर्ने? — श्वासलाई हेरेर मनलाई बुझ्ने सरल अभ्यास मानिसले आफ्नो जीवनमा सबैभन्दा धेरै पटक गर्ने काममध्ये एउटा हो— श्वास ...
अनापानसति ध्यान कसरी गर्ने? — श्वासलाई हेरेर मनलाई बुझ्ने सरल अभ्यास
मानिसले आफ्नो जीवनमा सबैभन्दा धेरै पटक गर्ने काममध्ये एउटा हो—श्वास लिनु।
हामी जन्मेदेखि श्वास लिइरहेका हुन्छौँ। निद्रामा पनि श्वास चलिरहेको हुन्छ। हामी काम गरिरहेका बेला पनि श्वास चलिरहेको हुन्छ। हामी खुसी हुँदा पनि श्वास हुन्छ, दुःखी हुँदा पनि श्वास हुन्छ।
तर अचम्मको कुरा के छ भने हामीमध्ये धेरैले आफ्नो श्वासलाई वास्तवमै ध्यानपूर्वक हेरेका हुँदैनौँ।
हामी श्वास लिन्छौँ, तर श्वासप्रति सचेत हुँदैनौँ।
यही साधारण श्वासलाई ध्यानको आधार बनाएर गरिने अभ्यास हो—अनापानसति।
“आनापानसति” पालि परम्परामा प्रयोग हुने शब्द हो। सामान्य रूपमा यसलाई आउँदै गरेको र जाँदै गरेको श्वासप्रति सतर्क जागरूकताका रूपमा बुझ्न सकिन्छ।
यो अभ्यासमा श्वासलाई नियन्त्रण गर्नुभन्दा पहिले श्वासलाई जस्तो छ त्यस्तै जान्ने कुरामा जोड दिइन्छ।
अनापानसति भनेको के हो?
“आनापान” लाई सामान्य रूपमा आउने र जाने श्वाससँग सम्बन्धित रूपमा बुझिन्छ।
“सति” भनेको स्मृति, सतर्कता वा mindfulness अर्थात् जागरूक उपस्थितिसँग सम्बन्धित शब्द हो।
त्यसैले सरल भाषामा भन्नुपर्दा:
अनापानसति भनेको श्वासको आवागमनलाई जागरूक भएर अवलोकन गर्ने अभ्यास हो।
यसमा श्वासलाई बलपूर्वक लामो बनाउने, छिटो बनाउने वा रोक्ने उद्देश्य हुँदैन।
तपाईंको श्वास जस्तो छ, सुरुमा त्यसलाई त्यस्तै रूपमा जान्ने प्रयास गरिन्छ।
अनापानसति ध्यान किन सरल छ?
ध्यान गर्न खोज्दा धेरै मानिसलाई एउटा समस्या हुन्छ—ध्यान कहाँ लगाउने?
कुनै वस्तु कल्पना गर्ने?
मन्त्र दोहोर्याउने?
देवताको रूप कल्पना गर्ने?
कुनै आवाज सुन्ने?
अनापानसतिमा ध्यानको आधार तपाईंको आफ्नै श्वास हो।
श्वास अहिले भइरहेको छ।
यसलाई खोज्न कतै जानुपर्दैन।
यसका लागि विशेष वस्तु आवश्यक छैन।
यसैले श्वासलाई ध्यानको प्राकृतिक आधारका रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ।
अनापानसति ध्यान कसरी गर्ने?
अब यसको सरल अभ्यास हेरौँ।
१. शान्त ठाउँ रोज्नुहोस्
ध्यानका लागि अत्यधिक विशेष स्थान आवश्यक छैन।
घरको शान्त कुनामा बस्न सकिन्छ।
बिहान वा साँझ केही समय छुट्याउन सकिन्छ।
सुरुमा १०–१५ मिनेट पर्याप्त हुन्छ।
समयभन्दा नियमितता महत्वपूर्ण हुन सक्छ।
२. आरामदायी आसनमा बस्नुहोस्
भुइँमा पद्मासन वा कुनै सहज आसनमा बस्न सक्नुहुन्छ।
यदि भुइँमा बस्न गाह्रो हुन्छ भने कुर्सीमा पनि बस्न सकिन्छ।
ढाडलाई सहज रूपमा सीधा राख्नुहोस्।
शरीरलाई कठोर नबनाउनुहोस्।
हातलाई सहज ठाउँमा राख्नुहोस्।
आँखा बन्द गर्न सक्नुहुन्छ वा हल्का खुला राख्न सक्नुहुन्छ।
मुख्य कुरा शरीरलाई अनावश्यक तनाव नदिनु हो।
३. केही क्षण शरीरलाई शान्त हुन दिनुहोस्
तुरुन्तै श्वासमा ध्यान लगाउनुभन्दा पहिले केही क्षण आफ्नो शरीरलाई स्थिर हुन दिनुहोस्।
शरीर बसेको अनुभव गर्नुहोस्।
खुट्टा।
हात।
ढाड।
अनुहार।
काँध।
कुनै भागमा अनावश्यक तनाव छ भने त्यसलाई सहज हुन दिनुहोस्।
शरीरलाई “ध्यान गर्नैपर्छ” भनेर जबर्जस्ती नबनाउनुहोस्।
४. अब श्वासलाई महसुस गर्नुहोस्
अब आफ्नो प्राकृतिक श्वासमा ध्यान दिनुहोस्।
श्वास भित्र आउँदैछ।
त्यसलाई थाहा पाउनुहोस्।
श्वास बाहिर जाँदैछ।
त्यसलाई थाहा पाउनुहोस्।
बस्।
सुरुवातमा यति नै पर्याप्त छ।
श्वासलाई नियन्त्रण नगर्नुहोस्।
“अझ गहिरो श्वास लिनुपर्छ” भनेर जबर्जस्ती नगर्नुहोस्।
“श्वास लामो बनाउनुपर्छ” भनेर प्रयास नगर्नुहोस्।
श्वासलाई श्वासकै रूपमा जान्नुहोस्।
श्वास कहाँ महसुस गर्ने?
श्वास शरीरमा विभिन्न ठाउँमा महसुस हुन सक्छ।
नाकको प्वालमा हावा प्रवेश र बाहिर जाने स्पर्श महसुस हुन सक्छ।
नाकको वरिपरि हल्का चिसो वा न्यानो अनुभूति हुन सक्छ।
छाती उठ्ने र झर्ने अनुभव हुन सक्छ।
पेटको चाल महसुस हुन सक्छ।
अनापानसति अभ्यासको एउटा सरल तरिका भनेको नाकको क्षेत्रमा श्वासको स्पर्शलाई ध्यानपूर्वक अवलोकन गर्नु हो।
तर सुरुवातमा तपाईंलाई जहाँ प्राकृतिक रूपमा श्वास स्पष्ट महसुस हुन्छ, त्यहाँ ध्यान राख्न सक्नुहुन्छ।
श्वासलाई नियन्त्रण नगर्नुको कारण
ध्यान र प्राणायाम एउटै अभ्यास होइनन्।
प्राणायामका विभिन्न अभ्यासमा श्वासको गति, लम्बाइ वा रोकाइसँग विशेष विधि हुन सक्छ।
तर अनापानसतिको साधारण mindfulness अभ्यासमा मुख्य कुरा श्वासलाई नियन्त्रण गर्नु होइन, श्वासलाई जान्नु हो।
यदि श्वास लामो छ भने—
लामो श्वास।
यदि छोटो छ भने—
छोटो श्वास।
यदि सहज छ भने—
सहज श्वास।
तपाईं केवल त्यसलाई थाहा पाउँदै जानुहुन्छ।
विचार आयो भने के गर्ने?
यो सबैभन्दा महत्वपूर्ण कुरा हो।
तपाईं श्वास हेरिरहनुभएको छ।
अचानक विचार आयो:
“आज के खाना खाने?”
त्यसपछि अर्को विचार:
“भोलि काममा जानुपर्छ।”
त्यसपछि अर्को:
“अस्ति उसले मलाई यस्तो भनेको थियो।”
के गर्ने?
विचारसँग लड्नु पर्दैन।
केवल थाहा पाउनुहोस्—
“विचार आएको छ।”
त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो ध्यान फेरि श्वासतर्फ ल्याउनुहोस्।
यही प्रक्रिया पटक–पटक हुन्छ।
१० मिनेटमा सयौँ पटक ध्यान भड्किए पनि प्रत्येकपटक श्वासमा फर्किनु नै अभ्यास हो।
ध्यान भड्कियो भने असफल भएको हो?
होइन।
ध्यान भड्किनु सामान्य हो।
वास्तवमा ध्यानको अभ्यासमा एउटा महत्वपूर्ण क्षण हुन्छ—ध्यान भड्किएको थाहा पाउनु।
कल्पना गर्नुहोस्:
श्वास...
विचार...
केही समय विचारमै हराइयो...
अनि अचानक थाहा भयो—
“म त सोचिरहेको रहेछु।”
त्यसपछि श्वासमा फर्किनुभयो।
त्यो क्षणमा जागरूकता उपस्थित भयो।
त्यसैले आफ्नो मनलाई दोष नदिनुहोस्।
निद्रा लाग्यो भने?
ध्यान गर्दा निद्रा लाग्नु पनि धेरै मानिसको अनुभव हो।
शरीर थाकेको हुन सक्छ।
निद्रा पूरा नभएको हुन सक्छ।
बस्ने तरिका धेरै आरामदायी हुन सक्छ।
यस्तो अवस्थामा शरीरलाई अलिकति सीधा राख्न सकिन्छ। आँखा केही क्षण खुला राख्न सकिन्छ। ध्यानको समय घटाएर पनि अभ्यास गर्न सकिन्छ।
ध्यान र निद्रा फरक अनुभव हुन्।
त्यसैले निद्रा लागिरहेको छ भने आफूलाई दोष नदिनुहोस्, तर आफू वास्तवमै ध्यानमा छु कि निद्रामा जाँदैछु भनेर सचेत हुनुहोस्।
बेचैनी आयो भने?
कहिलेकाहीँ शान्त भएर बस्दा शरीरमा बेचैनी अनुभव हुन सक्छ।
खुट्टा चलाउन मन लाग्छ।
आसन परिवर्तन गर्न मन लाग्छ।
उठेर हिँड्न मन लाग्छ।
यस्तो बेला तुरुन्तै प्रतिक्रिया दिनुभन्दा पहिले केही क्षण त्यस बेचैनीलाई नै हेर्न सकिन्छ।
“बेचैनी छ।”
त्यो कहाँ महसुस भइरहेको छ?
शरीरमा कस्तो संवेदना छ?
त्यो स्थिर छ कि परिवर्तन भइरहेको छ?
केही क्षण हेर्नुहोस्।
तर अत्यधिक शारीरिक पीडा वा असहजता भएमा जबर्जस्ती सहन आवश्यक छैन। आसन सहज बनाउन सकिन्छ।
दैनिक कति समय गर्ने?
सुरुवातमा १० मिनेट पर्याप्त हुन सक्छ।
त्यसपछि बिस्तारै १५, २० वा ३० मिनेटसम्म बढाउन सकिन्छ।
तर लामो समय बस्नु नै ध्यानको एकमात्र मापदण्ड होइन।
दैनिक १० मिनेटको नियमित अभ्यास कहिलेकाहीँ लामो तर अनियमित अभ्यासभन्दा व्यवहारिक हुन सक्छ।
मुख्य कुरा निरन्तरता हो।
आज गरियो।
भोलि गरिएन।
फेरि पाँच दिनपछि गरियो।
यसरी भन्दा दैनिक छोटो समय निकाल्नु धेरैका लागि सजिलो हुन सक्छ।
बिहान कि साँझ?
दुवै समयमा अभ्यास गर्न सकिन्छ।
बिहान उठेपछि मन अपेक्षाकृत शान्त हुन सक्छ। त्यसैले केही मानिसका लागि बिहान ध्यान उपयोगी हुन्छ।
साँझ काम सकिएपछि पनि दिनभरको गतिविधिबाट केही समय पछि हट्न सकिन्छ।
मुख्य कुरा तपाईंलाई नियमित रूपमा गर्न मिल्ने समय रोज्नु हो।
यदि सम्भव छ भने एउटै समय र एउटै स्थानमा अभ्यास गर्ने बानीले नियमितता बनाउन मद्दत गर्न सक्छ।
अनापानसति र आत्मनिरीक्षण
श्वासलाई हेर्दै जाँदा हामीले आफ्नो मनको एउटा महत्वपूर्ण गुण देख्न सक्छौँ।
मन निरन्तर परिवर्तन भइरहेको छ।
एक क्षण शान्त।
अर्को क्षण विचार।
फेरि सम्झना।
फेरि योजना।
फेरि भावना।
फेरि श्वास।
यसलाई नियन्त्रण गर्ने प्रयासभन्दा पहिले यसलाई बुझ्ने प्रयास गर्न सकिन्छ।
अनापानसति केवल “शान्त हुन” गरिने अभ्यास मात्र होइन।
यो आफ्नो अनुभवलाई स्पष्ट रूपमा हेर्ने अभ्यास पनि बन्न सक्छ।
१० मिनेटको सरल अनापानसति अभ्यास
यदि तपाईं आजै सुरु गर्न चाहनुहुन्छ भने यो सरल विधि अपनाउन सक्नुहुन्छ।
पहिलो १ मिनेट:
शरीरलाई सहज बनाउनुहोस्।
अर्को २ मिनेट:
प्राकृतिक श्वासलाई महसुस गर्नुहोस्।
अर्को ५ मिनेट:
श्वास भित्र र बाहिर भइरहेको अनुभवलाई निरन्तर हेर्नुहोस्।
विचार आयो भने थाहा पाउनुहोस् र फेरि श्वासमा फर्कनुहोस्।
अन्तिम २ मिनेट:
श्वास, शरीर र मनको सम्पूर्ण अवस्थालाई सहज रूपमा अनुभव गर्नुहोस्।
अन्त्यमा तुरुन्तै उठ्नुको सट्टा केही क्षण शान्त बस्नुहोस्।
त्यसपछि बिस्तारै आँखा खोल्नुहोस्।
एउटा महत्वपूर्ण कुरा
ध्यानको क्रममा कुनै विशेष प्रकाश देखियो, शरीर हल्का भयो, असाधारण अनुभूति भयो वा धेरै शान्ति अनुभव भयो भने त्यसलाई तुरुन्तै “आध्यात्मिक उपलब्धि” भनेर निष्कर्ष निकाल्न आवश्यक छैन।
त्यस्तै, कुनै विशेष अनुभव भएन भने “मेरो ध्यान भएन” भनेर निराश हुन पनि आवश्यक छैन।
आज मन अशान्त हुन सक्छ।
भोलि शान्त हुन सक्छ।
आज श्वास स्पष्ट महसुस हुन सक्छ।
भोलि ध्यान बारम्बार भड्किन सक्छ।
तपाईंको काम अनुभवलाई नियन्त्रण गर्नु होइन।
अनुभवलाई जान्नु हो।
श्वाससँग मित्रता गर्ने अभ्यास
हामीले जीवनभर श्वास लिइरहेका छौँ, तर प्रायः त्यसलाई याद गर्दैनौँ।
अनापानसतिले हामीलाई आफ्नै श्वाससँग पुनः परिचित गराउँछ।
श्वास अहिले पनि छ।
तपाईं दुःखी हुँदा पनि श्वास छ।
तपाईं खुसी हुँदा पनि श्वास छ।
तपाईं चिन्तित हुँदा पनि श्वास छ।
तपाईं शान्त हुँदा पनि श्वास छ।
यस अर्थमा श्वास वर्तमान क्षणसँग जोडिने एउटा सरल ढोका बन्न सक्छ।
जब मन विगतमा जान्छ—श्वास यहीँ छ।
जब मन भविष्यमा जान्छ—श्वास यहीँ छ।
तपाईं फेरि श्वासमा फर्कन सक्नुहुन्छ।
निष्कर्ष
अनापानसति कुनै जटिल रहस्यमय अभ्यासबाट सुरु हुनुपर्दैन।
तपाईं जहाँ हुनुहुन्छ, त्यहीँबाट सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।
शान्त भएर बस्नुहोस्।
आफ्नो प्राकृतिक श्वासलाई महसुस गर्नुहोस्।
श्वास भित्र आउँछ—थाहा पाउनुहोस्।
श्वास बाहिर जान्छ—थाहा पाउनुहोस्।
विचार आयो—थाहा पाउनुहोस्।
ध्यान भड्कियो—थाहा पाउनुहोस्।
फेरि श्वासमा फर्कनुहोस्।
यही सरल प्रक्रिया बारम्बार दोहोर्याउनुहोस्।
समयसँगै तपाईंले एउटा महत्वपूर्ण कुरा देख्न सक्नुहुन्छ—मनलाई नियन्त्रण गर्नुभन्दा पहिले मनलाई बुझ्नु आवश्यक रहेछ।
श्वास केवल शरीर चलाउने प्रक्रिया मात्र होइन; ध्यानको अभ्यासमा यही श्वास वर्तमान क्षणमा फर्कने एउटा सरल आधार बन्न सक्छ।
त्यसैले आज धेरै कुरा खोज्न आवश्यक छैन।
केवल केही मिनेट शान्त भएर बस्नुहोस्।
श्वासलाई हेर्नुहोस्।
श्वासलाई नियन्त्रण नगर्नुहोस्।
विचारसँग नलड्नुहोस्।
आफ्नो अनुभवलाई जानिरहनुहोस्।
सायद ध्यानको यात्रा यति नै सरल ठाउँबाट सुरु हुन्छ।
COMMENTS